إذا نظرت حولك ربما تجد والدتك، أو جدك، أو أحد أفراد عائلتك من كبار السن يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فهو مرض مزمن منتشر على نطاق واسع، لذلك من المهم جدا السيطرة عليه، ومراقبة تدخلات هذا المرض مع كل شيء في الحياة؛ الطعام، الشراب، النشاط اليومي، وأدوية الأمراض الأخرى في حال وجودها، ولتسهيل التحكم في الضغط العالي يجب مراجعة جميع بياناتك الطبية، وتاريخك المرضي كله مع الطبيب أثناء الفحص.
طرق التحكم في الضغط العالي
تلعب طريقة المعيشة دورًا كبيرًا في علاج ضغط الدم العالي، وإذا نجحت في التحكم به بأسلوب حياة صحي؛ ستتجنب كثيرًا من مخاطره، وأيضًا قد تقلل من الحاجة إلى الأدوية، والعشر طرق الخاصة بخفض ضغط الدم العالي بسيطة جدًا، وما هي إلا وسائل مساعدة للحد من مضاعفاته، التي قد تصل إلى فشل كلي في عضلة القلب، مثل:
١. فقدان الوزن يخفض الضغط العالي
هناك ارتباط كبير بين الضغط العالي وزيادة الوزن؛ ففقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة المهمة للتحكم في ضغط الدم العالي، يمكنك خفض الضغط بحوالي 1 ملم من الزئبق مع كل كيلوغرام من الوزن تخسره.
بالإضافة إلى التخلص من الوزن، يجب عليك أن تراقب محيط خصرك؛ حيث يمكن أن يؤدي حمل الكثير من الوزن حول خصرك إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويختلف الأمر حسب الجنس، فمن الممكن أن:
- يتعرض الرجال للخطر إذا كان قياس خصرهم أكبر من 102 سم.
- وتتعرض النساء للخطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 89 سم.
ويمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى اضطراب التنفس، أو توقفه أثناء النوم؛ مما يزيد من ارتفاع ضغط الدم.
من المهم التسجيل الدوري للقياسات التي تجريها لضغط الدم مع تغير وزنك، وستلاحظ التغير في القياسات، والتسجيل يكون في ملف الطوارئ الخاص بك، الذي يشمل جميع المعلومات الصحية الخاصة بحالتك الصحية، والأدوية التي تتناولها، والتغير في حالة ضغط الدم، ومن الممكن الاستفادة من كارت الصحة في إنشاء ملف الطوارئ والاحتفاظ بالمعلومات الطبية المهمة.
2. التمرن بانتظام يقلل الضغط العالي
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى خفض الضغط العالي بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق، وإذا كنت تعاني منه؛ فمن المهم أن تتمرن بانتظام؛ لأنك إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى.
وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إما أن تكون على صورة:
- 150 دقيقة أسبوعيًا.
- أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
وهناك أمثلة كثيرة للتمارين التي يمكن ممارستها؛ فمن المستحب ممارسة التمارين الهوائية؛ مثل:
- المشي.
- الركض.
- ركوب الدراجات.
- السباحة.
أو يمكن ممارسة تمارين القوى على الأقل يومين في الأسبوع؛ ولكن من المهم أن تتحدث مع طبيبك حول تطوير برنامجك الخاص بالتمارين الرياضية.
٣. اتباع نظام غذائي صحي
يمكن أن يؤدي اتباعه إلى خفض ضغط الدم العالي بما يصل إلى 11 ملم زئبق، ومن الأطعمة المهم تناولها:
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه.
- الخضروات.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- القليل من الدهون المشبعة.
- الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل: الفول والعدس والبطاطا والموز والبرتقال والزبادي والدجاج.
٤. تقليل الصوديوم
التقليل البسيط في الصوديوم في نظامك الغذائي يحسن صحة قلبك، ويقلل من ضغط الدم العالي بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق؛ فعليك تجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل:
- الأجبان.
- المعجنات المملحة.
- السجق.
- صلصة الصويا.
- مخلل الخضار.
- الأطعمة المصنعة: يضاف معظم الصوديوم أثناء تصنيعها.
- الملح: يمكن استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة إلى الطعام؛ بدلًا منه.
٥. الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لعدة دقائق بعد الانتهاء، ويساعد التوقف عن التدخين على العودة إلى الضغط الطبيعي، ولا يخفى أن الإقلاع عن التدخين يخفف من خطر الإصابة بأمراض القلب، وكذلك تحسين صحتك العامة؛ فقد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا عن التدخين مطلقًا.
بالإضافة إلى تأثير التدخين على القلب؛ فإنه يؤثر أيضًا بشكل سلبي على الرئتين، فإذا كنت مدخنًا ومصابًا بارتفاع ضغط الدم؛ فستحتاج بشكل دوري إلى إجراء أشعة لفحص القلب والرئتين في مراكز أشعة موثوقة، وكارت الصحة يوفر لك مراكز أشعة بخصومات تصل إلى ٧٠٪.
٦. تقليل الكافيين
لا يزال الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم محل نقاش، يمكن للكافيين أن يرفع الضغط حتى 10 ملم زئبق لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يستهلكونه، لكن الأشخاص الذين يشربونه بانتظام قد يعانون من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط الدم.
ولمعرفة مدى تأثير الكافيين عليك، افحص ضغطك قبل تناول الكافيين، ثم افحصه مرة ثانية في غضون 30 دقيقة من تناوله، إذا زاد ضغط الدم لديك بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق، فقد تكون حساسًا لتأثيرات الكافيين في ارتفاع ضغط الدم، ويجب عليك التقليل منه.
٧. البعد عن التوتر
يساهم التوتر والإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم؛ بالإضافة إلى أنك من الممكن أن تتفاعل مع التوتر عن طريق تناول طعام غير صحي أو التدخين؛ مما يرفع من الضغط.
يمكنك التخلص من مشكلة التوتر عن طريق:
- التفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر به؛ فبمجرد أن تعرف سبب توترك، فكر في كيفية التخلص منه أو تقليله.
- تجنب مسبباته؛ فهناك أمور تمثل محفزات توتر لأشخاص معينة؛ مثل: الصوت العالي، والأماكن الضيقة.
- خصص وقتًا للاسترخاء، والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها.
- خذ وقتًا كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق، ومراقبة تنفسك.
- خصص وقتًا للأنشطة والهوايات الممتعة التي تحبها، مثل: المشي، أو الطهي، أو التطوع.
- التحدث إلى أخصائي نفسي: في بعض الأحيان يحتاج الأمر إلى تدخل شخص متخصص، ويكون عليك حينها التوجه إلى أطباء نفسيين متخصصين، ويمكنك الحجز معهم عن طريق تطبيق كارت الصحة.
٨. مراقبة ضغط الدم في المنزل
يمكن أن تساعدك أجهزة قياس الضغط في مراقبته بسهولة في المنزل، والتأكد من أن تغييرات نمط حياتك تعمل بشكل جيد، وكذلك تنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة.
أجهزة قياس ضغط الدم مهمة جدًا لمرضى الضغط، وهي متاحة على نطاق واسع وبدون وصفة طبية، ويمكنك الحصول عليها بتغطية مالية من أكبر الصيدليات عن طريق كارت الصحة.
٩. الزيارات المنتظمة للطبيب
تمثل مفتاحًا مهمًا للتحكم في ضغط الدم، إذا كان لديك عدم استقرار في ضغطك؛ فاستشر طبيبك بشأن عدد المرات التي تحتاج فيها لفحصه؛ فقد يقترح طبيبك فحصه يوميًا أو أقل، وإذا كنت تُجري أي تغييرات في أدويتك أو علاجات أخرى، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغطك بدءًا من أسبوعين بعد تغييرات العلاج، وقبل أسبوع من موعدك التالي.
١٠. مشروبات تقلل الضغط العالي
توجد مجموعة من المشروبات المساهمة في خفض الضغط العالي، ومنها:
- عصير التوت.
- شاي الكركديه.
- عصير الرمان.
- الحليب.
وأخيرًا…
كل هذه الطرق لا تغني عن الالتزام بأخذ الأدوية في مواعيدها المحددة، وتلك النصائح ما هي إلا وسائل حياتية مساعدة للتأقلم مع مرض الضغط المرتفع، والخروج بأقل الأضرار الصحية على القلب والأوعية؛ فلا بد من الانتباه للنظام الغذائي، والرياضي، والسلوكي الذي تنتهجه في حياتك؛ لأنه إما أن يحسن حالتك أو يزيدها سوءًا, لقراءة المزيد من المقالات الطبية، قم بزيارة مدونة كارت الصحة من هنا.
